久しぶりに高校時代の友人と食事をして青春時代の話で盛り上がりました。彼は競技は違いましたが同じくスポーツ推薦で入学しており学生時代はよくお互いの近況を報告しあい切磋琢磨してました。大人になっても変わらず熱い気持ちをもっており自分も負けてられないなと思いました。
こんにちは。
八戸市出身の卓球指導者沼田です。→プロフィール
今回は「毎日の練習ってどうやって組み立てればいいの？」というお問い合わせについて私なりの考えを述べさせていた頂きたいと思います。
部活動、クラブ、フリーなど練習環境の違いはあるとは思いますがここでは2時間の練習の枠があるという前提で組み立てて行きたいと思います。
導入・体操 15分
練習（乱打）5分
練習 40分
休憩 10分
練習 40分
片づけ 10分
2時間の枠と言っても始まりと終わりの前後10分ぐらいは準備や片づけに取られると思いますのでこのような時間配分が一般的なような気がします。実際にボールを打つ時間は休憩を抜いて80分という所でしょうか。この80分で何をすべきなのかを見ていきます。
１、生徒同士の練習の場合はまずラリーをミスせず続けることを優先しよう
練習環境により指導者やコーチが相手してくれる場合はもあると思いますがここでは生徒同士の練習に絞り、見ていきます。
レベルにもよりますが小学生同士が練習する場合、まだ正確なコントロールを身に着けていない為ラリーが続かない事が多く見受けられます。原因としては正しいフォームで打てていない、ボールの軌道を読めていない、足が動いていないなど理由はたくさんありますが何はともあれまずは「相手のコートにミスなく返す」ということを最優先にして練習を行ってみましょう。そして時間で区切るよりもあらかじめラリー回数の目標値を決めておきその回数に到達した時点で次のメニュー及び次のペアに交代という方式が望ましいと考えます。まだ技術力が乏しい段階では決められた時間をこなしいろいろな練習をするより事前にゴールを設け、それを達成していくことの方が打球感覚が身につき何よりミスなく続けれたという自信がついていきます。
この時期の子供たちは打球感覚を養うということが非常に重要で後々様々な技術を習得する際に大きな影響を与えます。
練習をしていく過程で自分たちの成長を見える化するために目標値に到達するまでに要した時間を張り紙などに貼って日々チェックしていくことが大切です。おそらく毎日反復で行っていれば短い時間でできるようになってくるはずですが逆に時間を要してしまっている時に何が悪いのか振り返ることができます。
このように日々の成長度合いを目に見えるようにして行っていくことが大切です。
このグラフは参考例ですが日々の成長を目に見えるように残しておくことが大切です。そしてまだ小学生ぐらいのうちは練習相手を頻繁に変えずその日は同じ人とやり切るほうがいいでしょう。それは相手によりボールの強さやコースの狙い具合、その他癖やタイミングなどが違う為、微調整するのに時間がかかってしまうからです。
ボールを出してくれたりフォームのチェックをしてくれる人がいる環境はこの限りではありませんがそれでもそのコーチも常に自分の事ばかり見てくれるわけではないのでやはり自分で考えて練習に取り組む必要があります。
【参考練習メニュー】
1､フォア・バックのクロス（50本前後を設定時間それぞれ10分） 合計20分
2､フォア・バック・ミドルのストレート（50本前後を設定時間それぞれ10分）合計30分
3､中陣で1･2のメニュー（台から距離を取り1･2のメニュー）曜日により設定時間調整
２、曜日ごとに課題を変えてバランスよく基本を身に着けよう
たくさんある練習メニューを短時間の練習で行うもの難しいものです。へたに全部のメニューをやろうとすると結局その日の練習を振り返った時に今日の練習の目的は何だったのか、何が良くて何が悪かったのかと言う振り返りができなくなるので注意が必要です。自分の目標設定に対して月・週・日とスケジュール管理していき練習内容がマンネリしないようにすることが大切です。
【練習メニュー例】
ここでは３つの練習を紹介しました。理想を言えば最低限この3つは毎日でもやってほしい練習ですが時間や人数などの関係でそうもいかない選手、チームもあると思います。そのような場合は最低2種目を選択して曜日毎に入れ替えていきましょう。
【課題のスケジュール管理例】
月曜日：①/②
火曜日：①/③
水曜日：①/②
木曜日：①/③
金曜日：②/③
このようにできるだけ軸となる練習メニューを決めてあとはミックスしてマンネリを防ぐことが大事です。このスケジュール例は①を軸にしていますがこのように反復で行う事により動き方や打ち方の感覚が生まれ自分の技術として身についていくのです。闇雲にミックスした練習にすると「ただやっている」という目的のない練習になってしまう可能性がありますのでしっかり軸を決めて行いましょう。
３、練習の最後に遊びの時間を作ろう
経験年数がまだ浅い小学生ぐらいはフォームや足の動かし方などを覚えることも大事ですが打球感覚（ボールタッチ）を見つけることも長い目で見た時に非常に重要になります。トップ選手の間では「センスを磨く」なんて言葉で表現されます。
これは練習という固いイメージではなく、遊びの感覚でやることが大事です。そして練習の最後にチーム全員でゲーム感覚などで行うとより楽しくできます。
【練習参考例】
1､自分が台から下がりスマッシュを打ってもらいそのボールを返球する
2､サイドを切たボールをネットの横から入れる（下図参照）
3､チーム対抗でボール移動（下図参照）
一番大事なのはゲーム感覚でやるということなので個人戦というよりはチーム戦にして行う方が子供たちは乗り気でやってくれるでしょう。勝ち負けをつけるのであれば負けた方はダッシュをする、腕立て伏せをやるというようないわゆるちょっとした罰ゲームもあってもいいと思います。少しでも楽しんで取り組めるように創意工夫していきましょう。
【ブログ/練習方法について】
・フットワークで意識すること②力を抜く
・メニューの組み立て方（指導目安：中学生）
・フットワークで意識すること①蹴る・止まる
・初心者が試合で勝ち、強くなる為にすべきこと
・練習の意図を伝える
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